Öncelikle söylemeliyim ki, bu sistemi bu şekilde güncelleyerek düzenlemek için Instagram'da @NazliCalli nin haftalık yemek paylaşımı için ilettiği promptan faydalandım. Kendisine teşekkür ederim, çünkü aile yemek sistemi için gerçekten çok kolaylaştırıcı bir düzen yaratmış. Bu da beni kendi ihtiyacıma göre farklı bir düzenlemeye yöneltti.
Peki burdaki haftalık egzersiz ve beslenme planı sistemi nasıl çalışacak?
Claude ve ChatGPT’nin ücretsiz sürümünde denedim, ikisinde de çalışıyor. Laptop üzerinden yaparsanız daha rahat, format daha iyi görünüyor. Bir de ben normalde Chatgpt kullanıcısı olmama rağmen Claude daha rahat bir kullanım sundu.
İlk Adım
Önce her iki uygulama için de, chat kısmını açıyorsunuz ve en aşağıdaki PROMPT'u kendinize göre kişiselleştirerek oraya yapıştırıyorsunuz. Yapay zekâ önce sizi tanımalı, sonra da her hafta size özel plan üretecek. Bunun için ne kadar bilgi verirseniz, o kadar iyi. Köşeli parantezde olan tüm içerikleri kendi durumunuza göre kişiselleştirin. Giriş kısmında kendi durumunuzu, amacınızı özetleyin ve numaralandırılmış başlıkların yanında da tercihlerinizi detaylıca belirtin. Ne kadar detay, o kadar iyi.
Örneğin:
— hangi saatlerde yemek yediğimi
— enerjimin ne zaman düştüğünü
— neyi sevip sevmediğimi
— hangi sporu yaptığımı
— ne kadar vakit ayırabildiğimi
anlattım.
Ben birazcık yapacagım egzersizlerin içeriğini belirleyebildiğim için kuvvet antrenmanları ve yoga için herhangi bir hareket ve akış detayı istemedim ama dilerseniz bunu da oluşturmasını talep ederek "egzersiz tercihlerim" bölümünde belirtebilirsiniz.
Sonra chatte, size düzeninizi özetleyen uzun bir “Instructions” bloğu oluşturuyor.
İkinci Adım
O en son yazdığı instructions bloğunu kopyalıyorsunuz. Yeni bir "proje" açarak oraya yapıştırıyoruz. (Chatgpt: Sol tarafta Proje Oluştur kısmı var. Sonrasında sağ yukarda Project Settings kısmına tıklayarak instructions'ı yapıştırabilirsiniz. Chatgpt'de sonuç olarak önce html çıkıyor şaşırmayın. Sağ üst kısmındaki üçken işareti olan "preview" a tıklarsanız normal tabloyu görürsünüz.
Claude: Arayüzü daha kolay, yine yeni proje diyerek hemen açılınca isim vermeyi vs geçince instructions kısmını göreceksiniz, oraya yapıştırın.)
Bu talimatlar hep orada duracak. Sonrasında her hafta projedeki chat kısmına sadece şunu yazıyoruz (Artık başka bir şey yazmıyorsunuz):
“yeni hafta planı”
Ve o haftanın:
— egzersiz düzenini
— yemeklerini
— alışveriş listesini
— günlük akışını
hazırlıyor.
Bu arada küçük bir not:
Elbette en iyisi uzun vadede konunun profesyonelleriyle çalışmak.
Ama böyle bir sistemin elinizin altında olması da insanı başlamaya motive ediyor. Ve kendi kendinize bir düzen kurabileceğinizi gösteriyor.
Umarım işinize yarar. 🫶
KENDİNİZE GÖRE GÜNCELLENEREK CHAT'E YAPIŞTIRILACAK PROMPT:
[Aralık ayında maraton koşacağım. O zamana kadar yavaş yavaş hem gıda hem hareket anlamında biraz hafiflemek ve güçlenmek istiyorum.] Bunun için bir egzersiz ve beslenme sistemi kuracağız. Tek seferlik — sonunda projeme yapıştıracağım ve bunun için haftalık olarak faydalanabileceğim Instructions bloğu üreteceksin. [Planın dili motive edici ama gerçekçi olsun; aşırı disiplinli fitness dili kullanma.]
Başlıklarda tek tek soru sor ve her cevap sonrası kısaca teyit et.
"1. PROFİLİM: [Mevcut kilo: 59 - Hedef kilo: 57 - Maraton koşu hazırlığı - Dönem: Haziran başı - Kasım sonu]
2. EGZERSİZ TERCİHLERİM: [Egzersiz süresi günlük ortalama: 45 dk - Koşu - Yoga - Kuvvet antrenmanı - HIIT - Haftada 1 pilates (SALI günü. Temmuz ayı itibariyle koşu sürelerimi uzat.]
3. EGZERSİZ KAPSAM: [Pazartesi - Cumartesi (Pazar Dinlenme)]
4. BESLENME TERCİHLERİM: Günde 1 kez kahvaltı/geç kahvaltı ve 1 kez akşam yemeği. Yemek hazırlama süresi maksimum: 20 dk
5. BESLENME KURALLARI: [Gerekirse küçük atıştırmalık önerileri ekle. Şeker tüketmek istemiyorum. Gluteni azaltmak istiyorum. Süt tüketmiyorum. Bitkisel süt çok ara sıra olabilir. Kefir ve quark tüketebilirim. Yemekler hafif ama protein açısından yeterli olsun. Koşu günlerinde enerji düşürmeyecek şekilde karbonhidrat dengesi kur. Menülerin sürdürülebilir ve günlük hayata uygun olmasına dikkat et.]
6. ALIŞVERİŞ: [Haftada 1 kez alışveriş yapılabilir.]
7. DİL: TÜRKÇE
Bitince ÇIKTI: Kod bloğunda, Instructions'a yapıştırılacak tek blok. İçinde:
(a) Tercihlerin başlıklarla net özeti.
(b) Kalıcı talimat: "'yeni hafta planı' yazıldığında soru sorma. Çıktı TEK HTML widget: günlük kart (gün, ana yemek, yan, süre); kategorili alışveriş listesi, checkbox'lı; mobil uyumlu; CSS/JS inline; localStorage YOK. Önceki yemekleri tekrar etme."
Bloğu verince söyle: Bunu Instructions'a yapıştırıp "yeni hafta planı" yazmam yeterli. 1. sorudan başla."